肱二头肌大家肯定不陌生了，和腹肌一样，也是能够展示一个人力量的部位，同时也是手臂强壮与否的重要指标。二头肌的打造也要讲究科学的锻炼肌肉的方法。

无论男生还是女生，对于自己的身材肯定是有要求的，因为人都是爱美的，女生追求的是苗条，而男生则是追求肌肉，也就是强壮。近年来，越来越多的人喜欢上了健身，那目的肯定是为了一个有型的身材。一般男生都是锻炼手臂还有腹部，想要手臂强壮一点，那就要练习肱二头肌，手臂壮的人看起来会更有安全感一些，这也是男生的魅力所在。

但是想要练习肱二头肌的话还需要有科学的训练方法，不然胡乱练习会让自己受伤的，我们一般健身都会选择去健身房，那有没有在家就适合练习肱二头肌的方法呢？答案是有的，只要练习下面这5个动作，就能让你练出肱二头肌，让我们一起看看都有哪些训练方法吧！

在家里训练肱二头肌能用的上的器材不多，家里的器材肯定是没有健身房的多，但是有一样东西是必须要具备的，那就是哑铃，如果没有哑铃，那么训练肱二头肌就有些困难了，因为哑铃是一个锻炼手臂很好的器材，是必不可少的物品，所以在家里要备有哑铃。

1、坐姿哑铃弯举

坐姿哑铃弯举的好处就是坐着有利于我们身体保持平衡，然后就有利于手臂的出力，也能让训练更加的集中，也可以减少作弊的嫌疑，意思就是能够让我们更好的锻炼，然后刺激到肱二头肌的，这样训练才是有效的。

需要注意的是姿势要正确，在练坐姿哑铃弯举是手臂不可以倾斜，这样不方便出力，也容易使自己受伤，利用手肘作为支撑点，手臂前臂一伸一缩，就可以，动作尽量做到标准，这样会更加有效，一天训练35-50下就差不多了，如果是新手可以用轻一点的哑铃。

2、俯卧撑

这是不需要借助器材也可以训练的，特别是适合在家里训练，相信大家对俯卧撑也有了解，大概运动也都熟悉，只需要每天练上十几分钟，自然会有成效。

3、正向杠铃弯举

这是一个长型哑铃，在训练肱二头肌的时候也用得上，这是一个站立的姿势，双手正向抓住哑铃，两手位置与肩同宽，放轻松的时候手臂是自然垂直的，发力的时候，手肘也是作为支撑点，手臂向上弯，接着再自然垂直，重复动作就可以了，一天练上20-30下，熟练后可以增加难度。

4、悬挂杠铃弯举

准备动作是站立着的，然后单手抓着哑铃，动作与坐姿杠铃弯举的练习一样，同样是手臂向上弯，接着就是手臂自然垂直落下，其实跟坐姿哑铃弯举的练习是相似的，只不过这是站立的，没有坐着的时候那么容易出力，当然，也是可以训练得到肱二头肌的。

5、站立杠铃弯举

这是站立的姿势，放松状态是手部自然垂落，接着手臂向上举，同时手臂不能弯曲，要伸直向上，这样就完成了。

以上就是在家训练肱二头肌的方法啦！

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