时间：2022-10-07 女性百科 查看: 28
桥式训练、单腿鸽王式训练和摊尸式训练动作可以锻炼髂腰肌，髂腰肌是髋肌前群肌之一，它是由腰大肌和髂肌构成，腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝，而髂肌呈扇形，位于腰大肌外侧，起自髂窝。
1、桥式训练髂腰肌方法
在进行桥式训练的时候，要注意上背部以上的部位不能离开地面，保持双臂和双肩的稳定。这个动作在髂腰肌的收缩下来稳定身体，同时还需要有臀部、大腿、髋部以及腹部的肌力的配合。
第一步 身体仰卧在瑜伽毯上，双腿屈膝保持大腿和小腿成90度。
第二步 双臂自然向下放在身体的两侧，身体臀部以上的部位紧贴在瑜伽毯上。
第三步 运动时收缩大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起。
第四步 当头部、躯干、膝盖成一条直线的时候，顶峰收缩30秒。
第五步 30秒后慢慢放下臀部回到原来位置，同时放松大腿和臀部的肌肉即可。
2、单腿鸽王式训练髂腰肌
单腿鸽王式训练是瑜伽里最佳打开髋关节的动作训练方法，对锻炼的目标非常有效果。
第一步 身体保持跨坐在瑜伽毯上，右腿向身体后侧伸直，同时左腿屈曲在身体的前方。
第二步 使大腿和瑜伽毯的边平行，小腿和大腿保持45度，双手放在身体的两侧，保持上半身的笔直。
第三步 运动时双手放在身体的前面，同时身体慢慢向前趴，前臂和瑜伽毯的边平行。
第四步 躯干在向前伸展的同时，使髋关节慢慢向下伸展，保持动作30秒。
第五步 然后慢慢恢复身体回到初始的阶段，重复动作继续换右腿进行训练。
3、摊尸式训练髂腰肌
摊尸式训练的预备姿势非常简单，但做起来是最难的，它是依靠意念来放松你紧张的髂腰肌，使效果更加明显。
第一步 身体仰卧在瑜伽毯上，双脚比肩略宽自然分开。
第二步 双臂在身体两侧打开，使它和髋关节保持一定的距离。
第三步 手掌向上自然打开，调整好呼吸闭上眼睛。
第四步 用意念使自己的身体处于完全放松的状态。