时间：2022-10-07 女性百科 查看: 47
腿的长度已然不能改变，但我们可以通过自己后天的努力来塑造腿部的线条感，让腿看起来更加修长。下面就给大家介绍几个很适合平时没时间运动锻炼的女生在睡前练习的运动。
很多人瘦下来以后，却不一定能拥有紧致的双腿，尤其是对于本身体重基数较大的朋友来说，瘦下来以后还面临着腿部松弛的问题，松弛的腿部皮肤会让双腿失去线条感，依然比较粗且腿型也不好看。所以进行腿部的塑形训练是非常重要的，不仅要有针对于腿部的训练动作，还要包括臀部训练动作，两者相结合效果才会更好。
下面，给大家分享一组强度不大，也比较简单的腿部训练动作，很适合平时没时间运动的人在睡前进行运动哦！
一、仰卧卷腹、抬腿髋外展
仰卧，上半身紧贴地面，双臂屈肘置于身体两侧，双腿屈膝并拢向上抬起，保持下肢稳定和下背部贴地，腹部发力向上卷起上背部。然后双腿向前伸直至与地面45度角左右，双腿伸直后，臀部肌肉发力带动双腿向两侧打开，到顶点稍停后收回双腿并屈膝向前抬起。完成腿部动作以后，上背部慢慢还原至动作起始状态。
二、仰卧交替摆腿
仰卧，上半身紧贴地面，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直。保持上半身稳定和下背部贴地，双腿屈膝，让双腿交替上下摆动
三、臀桥摆腿
仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂伸直置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚要离地。保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面。然后保持臀桥姿势，保持身体稳定，支撑腿在自己的幅度范围内上下摆动。
四、侧卧抬腿画圈
侧卧，下侧手臂置于头部下方，上侧手臂屈肘于体前支撑身体，一侧腿伸直向前抬起，上侧腿屈膝置于下侧腿前方。保持身体稳定，下侧腿保持绷紧并在自己的幅度范围内画圈。在动作过程中，保持均匀节奏，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
五、侧卧抬腿
侧卧，下侧手臂置于头部下方，上侧手臂屈肘于体前支撑身体，双腿向前并拢伸直，让上侧腿微微悬空。保持身材稳定，臀部发力带动上侧腿向侧上方抬起，至自己动作顶点后慢慢反方向还原。注意还原时保持活动腿微微悬空。
在训练开始前要进行适当的热身，每一次动作都要在保证动作质量的前提下完成，每个动作做15到20次，单边动作换边完成，组间休息30秒左右，每次4-5组，训练结束后整理放松。